Consejos para aumentar tus músculos

A continuación te voy a dar algunos consejos sobre cómo puedes aumentar tu musculatura haciendo ejercicios sencillos en tu propia casa. Estos consejos estan  dirigidos a personas que empiecen a realizar ejercicios, si por el contrario llevas algún tiempo entrenando, es posible que ya sepas todo lo que te voy a explicar, aunque no sobra que le des un repaso.

1. Si quieres aumentar tu masa múscular haciendo ejercicios en tu casa, necesitas levantar una cantidad de peso suficiente para que los músculos crezcan, con lo cual, para algunos ejercicios, necesitaremos pesas para ejercitarte. Puedes realizar ejercicios en casa para aumentar tus musculos utilizando un par de simples mancuernas que consigues en cualquier almacen deportivo.
2. Es fundamental que respetes  las horas de descanso. Tendras que dormir un número de horas suficiente para que tu cuerpo se pueda recuperar. la media ideal es aproximadamente ocho horas de sueño. También es importante que intentes entrenar y dormir todos los días a la misma hora.
3. No debes olvidar que no solo es importante cuidarte durante el ejercicio en casa sino también durante el resto del día.
4. Es muy  importante llevar una dieta balanceada en la que comas  el número suficiente de proteínas para que tu cuerpo pueda crecer.
5. La disposición mental es un punto clave. Tendremos que hacer el ejercicio en casa estando animados y poniendo buena energía a los ejercicios que realicemos. Hay una gran diferencia entre un entrenamiento en el que estás enfocado al 100 × 100 y un entrenamiento que realizas sin querer hacerlo.
6. Además de hacer ejercicio en casa,  en cuanto a la comida, es preferible realizar varias comidas pequeñas a través del día.
7. Los suplementos nutricionales pueden ayudarte pero es mejor llevar una alimentación sana, natural y equilibrada.
8. Para aumentar tu masa múscular debes entrenar siempre al fallo. si no entrenas con intensidad tus músculos no se verán obligados a crecer.
9.  Sobre todo si estas comenzando, es importante que aprendas la forma correcta de realizar los ejercicios en casa, esto te evitará lesiones. No te preocupes por la cantidad de peso que puedes levantar, sino por ejecutar los ejercicios adecuadamente y agotar tu músculo.
10. Para ganar músculo es suficiente con entrenar tres o cuatro días a la semana. Ten cuidado de no sobrecargarte por querer hacer más de la cuenta, tu cuerpo necesita su tiempo para crecer y recuperarse.

Muy pronto publicaré más consejos sobre cómo aumentar tu musculatura con ejercicios en casa

Dieta para adelgazar un Kilo en dos días

Las siguientes tres dietas para adelgazar 1 kilo en 2 días están pensadas para aquellos que necesitan bajar de peso rápidamente. Normalmente este tipo de dietas son utilizadas por personas que quieren sentirse menos hinchadas(os) o más a gusto con el vestido o traje antes de alguna celebración importante, o bien por quienes practican deportes en los que se exige un límite de peso por categoría y lo rebasan por muy poco.

Desarrollar la siguiente dieta te permite bajar 1 kilo en dos días, si las instrucciones tal como te lo indicamos. Es importante tener un buen estado de salud para llevarlas a cabo. De cualquier forma se recomienda consultar a un médico o nutricionista  sobre la conveniencia de practicarlas en tu caso partícular.

MENU DE LA DIETA

Durante dos días sigue este menú.

• Desayuno: 1 infusión de tu preferencia y 1 taza de yogurt descremado.
• A la mitad de la mañana: 2 manzanas.
• Almuerzo: Ensalada de verduras crudas y 1 porción de gelatina dietetica. Puedes comer la cantidad de ensalada que prefieras.
• Media tarde: Otras 2 manzanas.
• Merienda: 1 infusión de tu preferencia y 1 taza de ensalada de fruta casera.
• Cena: sopa de verduras hecha en casa  y 1 porción de gelatina light. Puedes comer la cantidad de sopa que desees.
• Antes de acostarte: 1 vaso de jugo de frutas cítricas (naranja, mandarina, etc).

Recomendaciones:

Toma dos o tres  litros de agua al día. Utiliza edulcorante para tus infusiones. Condimenta tus comidas con sal y jugo de limón.

Esperamos tus comentarios

¿Qué es la proteína de suero o whey protein?

La proteína de suero o también conocida como proteína de whey es un producto natural de alta calidad nutricional de fácil absorción por parte del cuerpo humano, con un bajo nivel de grasa y carbohidratos, la podemos obtener  de las proteínas de la leche de la vaca pero no de forma artificial...

La leche de vaca tiene dos tipos de proteínas: la caseína que supone más o menos el 80%, y la proteína de suero, aproximadamente el 20%. La proteína del suero es mucho más soluble que la caseína y también tiene una calidad mas alta ya que es la proteína más nutritiva disponible para nuestro organismo.

Contrario a lo que piensa mucha gente, la proteína de suero no es sintética, básicamente se encuentra en el suero residual que se consigue por ejemplo en el proceso de elaboración de los quesos y que es tratado mediante una serie de filtros con el fin de separar la proteína de suero de la lactosa y otros componentes importantes como la grasa de la leche.

La proteína del suero es de excelente calidad, completa y con todos los aminoácidos esenciales, se caracteriza por  ser la fuente más rica conocida de BCAAs (Branched chain amino acids) aminoácidos de cadena ramificada de origen natural (leucina, isoleucina y valina), aminoácidos que son importantes para deportistas y personas que estan desarrollando actividades físicas permanentes, . Nuestro cuerpo por sí solo no es capaz de construir los aminoácidos esenciales y la única manera de poder conseguirlos es ingiriendo alimentos ricos en proteínas de alta calidad.

Las fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se llaman proteínas completas, y la proteína de suero es una de las mejores y más completas.

Más alla de las pesas

Levantar pesas es muy importante en el proceso de entrenar bien y fortalecer los brazos, pero hay varios deportes que también te pueden ayudar a tonificar, fortalecer y adquirir mayor volumen mientras trabajas otras partes de tu cuerpo.

Con el remo puedes ejercitar los brazos, los hombros, las piernas, los  glúteos, los abdominales y espalda a la vez que practicamos ejercicio aeróbico ¿Se quedo alguna parte por fuera? Además como si fuera poco se puede practicar al aire libre (todavía no he tenido la oportunidad de probarlo pero parece ser un excelente plan) o bien en la máquina del gimnasio que lo simula.

Otra buena forma de tonificar los brazos mientras quemamos calorías es la natación, ese deporte es uno de los más completos que existen. Alternando el nado a crol con el de braza conseguiras ponerte en forma en general y trabajar sobre todo el tren superior en particular. Además si las proximas vacaciones vas a la playa ¡Que mejor que aprovechar las posibilidades que nos brinda!
Tampoco podían faltar las flexiones de pecho, un ejercicio del que ya hemos hablado y que nos sirve para trabajar pectorales, abdominales y glúteos que además cuenta con la ventaja de que se puede realizar en cualquier parte (casa, parque gimnasio)
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Podemos usarlas para desarrollar masa muscular en brazos y hombros o incluso para reducir la flácidez cambiando la postura de las manos.

Unos brazos fuertes nos resultan útiles en el día a día y nos ayudan  a que mejoremos nuestra condición física a nivel general y realicemos mejor otras rutinas deportivas. Estas son solo algunas formas de entrenarlos, pero hay muchas más, en próximas entradas encontraras otros ejemplos

Ejemplos de ejercicios abdominales

A continuación les dejo un video que explica como puedes realizar ejercicios abdominales de forma correcta, en próximas entradas estaremos publicando más videos de interés para cada uno de nosotros.

Como todos lo conocemos, tener unos abdominales fuertes y trabaados no sólo representa un gran atractivo estético, sino que representa un símbolo de buena salud. Por eso, es clave su ejercitación así como la reducción de la grasa corporal de la zona abdominal mediante ejercicios aeróbicos.

Partiendo del Yoga te enseñamos 3 posturas   fáciles de realizar que fortalecen el abdomen, al mismo tiempo que te generan todos los beneficios del yoga, incluidos la disminución de la ansiedad, la relajación corporal y el desarrollo de la concentración y el equilibrio.

En el Yoga el vientre es el eje de la fuerza y el equilibrio del cuerpo humano, por lo que un gran número de posturas se aplican con el fin de  cuidarlo y tienen como objetivo principal su desarrollo.

A continuación te mostramos 3  ejercicios sencillos que fortalecerán tu zona abdominal.

La plancha: esta postura se realiza manteniendo la espalda recta, con las palmas de las manos apoyadas en el piso o la base y los abdominales firmes. El cuerpo debe estar en línea recta desde los pies a la cabeza: La postura se debe mantener 1 a 3 minutos respirando profundamente y de forma pausada. Puedes repetir la postura entre 5 y 10 veces.
La plancha con ayuda de los codos: la posición se realiza de la misma manera que la anterior pero en este caso se apoya desde los codos hasta las manos en el piso, se mantienen contraídos los músculos abdominales para formar una línea recta desde los pies a la cabeza y se prolonga la posición por 3 minutos aproximadamente.
El barco: para realizar esta postura debes sentarte en una superficie plana y elevar las piernas de forma tal que la espalda quede en posición recta, los abdominales contraídos y la parte superior del cuerpo forme un ángulo casi recto con las piernas. La posición se puede mantener entre 1 y 2  minutos dependiendo de la fuerza de tu abdomen y tu estado físico
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Estos sencillos ejercicios y faciles de hacer,  que puedes practicar en  tu casa te ayudarán a desarrollar la fuerza abdominal y mejorar su aspecto, pero no olvides que estas posiciones tonifican el abdomen y no disminuyen la grasa del cuerpo. Entonces, no pueden faltar en tu entrenamiento actividades aeróbicas que te ayuden a quemar grasa acumulada, mientras tu reafirmas e incrementas tu masa muscular.

No es suficiente hacer abdominales

Para poder conseguir un abdomen fuerte y un estómago bien plano, podemos realizar una rutina de ejercicios desde nuestra casa y seguir unas reglas que nos ayudarán a alcanzar nuestro objetivo.

La mayoría de la gente se da por vencida incluso antes de comenzar o cuando llevan algún tiempo trabajando sin obtener resultados. Mucha gente se imagina que puede conseguir un estomago  plano y unos abdominales fuertes si hacen suficientes ejercicios de abdominales, pero no es suficiente.

Piensan que si no alcanzan el objetivo es que están haciendo algo mal. La verdad es que conseguir un abdomen plano es algo difícil y que toma su tiempo, así que probablemente si ya estás haciendo ejercicios y no ves resultados en el corto plazo quizá no sea tanto que estás haciendo algo mal sino que hay algo que te falta por hacer.

Lo primordial que necesitamos para conseguir un abdomen plano y definido es: cardio con ejercicio aeróbico regular, un entrenamiento de fuerza para todo tu cuerpo, y una dieta balanceada y muy baja en calorías. No por hacer demasiados ejercicios abdominales conseguiremos tener un abdomen plano. Si no hacemos desaparecer la grasa que hay sobre ellos nunca llegaremos a verlos.

No es necesario que acudas a un gimnasio para conseguir unos abdominales definidos y un estómago plano.  Algunos ejercicios en tu propia casa para perder grasa y aumentar la fuerza de tu cuerpo nos ayudarán a conseguir tu meta.

Si ya llevas algún tiempo ejercitándote y no ves buenos resultados, no te desanimes y piensa en que te falta por hacer. Tal vez tu alimentación no sea la más adecuada, o puede que tu entrenamiento esté mal enfocado.

Cada uno de nosotros es un mundo diferente  y de verdad buscar lo que mejor te funciona  para conseguir el objetivo de tener un vientre plano es fundamental. En una próxima entrada publicaremos unos videos de ejemplo de ejercicios abdominales que puedes hacer desde casa.

Consejos para tener Abdominales Perfectos

Tener unos abdominales marcados con músculos bien tonificados, fuertes y agradables no es dificil ni imposible. El buen entrenamiento, la alimentación, la hidratación y el descanso son la clave para conseguirlo.

Ten presentes los siguientes  consejos que te doy para mejorar estos aspectos y podrás tener esos soñados abdominales planos, soñados y perfectos.

1. Si llevas poco tiempo  aprende a ejecutar correctamente los diferentes  ejercicios.
2. Limita el entrenamiento abdominal a los ejercicios básicos.
3. No pongas las manos detras de la cabeza, mantenlas cerca o a los costados de la cabeza o cruzadas a la altura del pecho.
4. El cuello debe estar siempre recto en línea con tu tronco.
5. El mentón elevado nunca pegado a tu pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar tu cuello.
7. No eleves tu cuerpo utilizando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta mucho trabajo hacerlo, comienza apretando solamente los músculos del estómago.
9. Realizar movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro, de esta forma vas a obtener resultados más rápido.
10. Mantener un momento la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de los músculos y aumenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás haciendo el ejercicio correctamente corres el riesgo de causar una lesión.
12. Incrementa poco a poco la intensidad.
13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fuerza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y finalmente la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es completamente estrica, puedes cambiar los ejercicios a realizar y el orden de su ejecución.
16. Realiza las repeticiones que necesites para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
17. Si quieres añadir intensidad  puedes trabajar con pesas o cargas.
18. Descansa de 30 a 40 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición atletica.
19. Incluye períodos de recuperación cortos entre sesiones de entrenamiento abdominal.
20. Deja al menos 36 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

El mejor ejercicio para los pectorales

La zona de los pectorales hacen parte de un grupo muscular grande,  pero también puede estar expuesto al  sobreentrenamiento y la sobrecarga al igual que cualquier otra parte corporal.  La mejor manera de optimizar el trabajo de los musculos pectorales es establecer una buena conexión entre la mente y el musculo que estás entrenando.

Independientemente de la intensidad con la que trabajes, el número de series o repeticiones con que estés entrenando, debes estar seguro que es tu mente la que esta controlando el movimiento y no los bíceps o tríceps de tu cuerpo.

Cuando trabajamos los pectorales en general, usualmente  ejecutamos ejercicios de tensión y presión. En esos movimientos, el aislamiento y la concentración del deportista son de mucha importancia, ya que resulta muy fácil que participen otros grupos musculares al luchar contra la gravedad, cuando alejamos la barra de nuestro cuerpo.

Es fundamental utilizar pesos razonables de acuerdo a nuestra contextura  y la fuerza con la que contamos, debido a que si es verdad que los pectorales ejercen su acción correspondiente, también involucramos de forma directa tendones y ligamentos que pueden sufrir lesiones por movimientos bruscos o mal calculados.

Se puede entrenar el pecho  desde tres ángulos diferentes para obtener un desarrollo completo y excelnetes resultados. Se pueden realizar movimientos en donde se involucra la parte superior, la parte media y la inferior de los pectorales.

Cuáles son los principales movimientos que debemos hacer? Si queremos desarrollar todos los angulos del pecho de forma correcta, es importante que recordemos que el Press de Banca se centra en la parte media, el Press Inclinado en la zona superior y el Press Declinado en la parte inferior del pecho.

Puedes incluir en el plan de entrenamiento por lo menos un ejercicio que este basado en estos angulos para darle oportunidad a los pectorales de desarrollarse  por completo. Ten presente que así utilices barras o mancuernas, lo ideal es que el recorrido sea  lo más extenso posible, ya que esto te permite estirar y contraer los músculos.

Así pues, cuando te surja de nuevo la pregunta cual es el mejor ejercicio para desarrollar los pectorales? La respuesta es simple: “Puedes realizar un entrenamiento completo desde cada angulo y tu pecho  lucirá equilibrado y voluminoso”.

Cómo tomar proteina en diferentes momentos

El cuerpo de una persona que se ejercita debe estar  recibiendo de forma continua proteínas, estas nos sirven para nutrir o alimentar nuestros músculos, es por este motivo que debemos darle mucha importancia a la forma en que las tomamos.

Pueres tomar un Batido cuando te levantas: El cuerpo viene de una larga jornada sin recibir alimento (toda la noche), y el proceso catabólico del cuerpo húmano se acentúa. Entonces es absolutamente necesario que reciba una buena dosis de proteína al igual que de  carbohidratos para evitar la perdida de masa muscular y acelerar el metabolismo de nuestro cuerpo.

Batido antes de entrenar: Antes de realizar un entrenamiento en nuestra casa o en un gimnasio debemos darle a los músculos los nutrientes o alimentos adecuados para maximizar y facilitar su desarrollo y crecimiento, de esta forma se van a mantener  alimentados durante el entreno. Es recomendable que este batido contenga una carga de carbohidratos de absorción lenta y la proteína debe oscilar entre 25 y 35 gramos.

Batido después de realizar entrenamiento: Cuando terminamos nuestro entrenamiento la necesidad inmediata del cuerpo de un deportista es recuperar todo el glucogeno que se ha  perdido y darle proteína a los músculos para que empiecen a recuperarse y crecer. Por esta razón los batidos con carbohidratos altos son la alternativa ideal. En situación debes aportarle al cuerpo unos 30 0 40 grs de proteína además de 60 0 70 grs de carbohidratos de absorción rápida y efectíva.

Batido antes de ir a dormir: Cuando vamos a descansar,  el cuerpo humano se enfrenta a un largo periodo en donde no va a recibir ningún tipo de alimento y cuando pasa esto, el organismo busca lo que necesita en los músculos y la grasa para seguir estable.

Es por este motivo que es de gran importancia evitar este proceso y brindarle al cuerpo de antemano lo que va a  necesitar en ek transcurso de la noche. Este  batido final  debe ser bajo en carga de carbohidratos para no generar depósitos de grasa no deseados. Un truco que te recomiendo es tomar una o dos capsulas de aceite de pescado (preferiblemente omega 3) para hacer mas lenta la  digestión y retardar el catabolismo en la noche.